Planes de menús para la pérdida de peso
La planificación de las comidas puede ser una herramienta útil si estás tratando de perder peso. Cuando se hace correctamente, puede ayudar a crear el déficit calórico necesario para la pérdida de peso, al tiempo que proporciona a su cuerpo los alimentos nutritivos que necesita para funcionar y mantenerse sano.
La planificación de las comidas por adelantado también puede simplificar el proceso de preparación de las comidas y ahorrarle tiempo.
Menú de 7 días
Este menú incluye una variedad de comidas ricas en nutrientes, fibras y proteínas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Las porciones deben ajustarse a tus necesidades individuales. Los ejemplos de bocadillos están incluidos en este plan pero siguen siendo completamente opcionales.
Lunes
Desayuno: avena de la noche a la mañana hecha con avena enrollada, semillas de chía y leche, cubierta con bayas frescas y semillas de calabaza.
Almuerzo: panecillos de huevo y verduras con una ensalada de albahaca y tomate y un poco de aguacate.
Aperitivo: batido de mango y espinacas
Cena: pizza casera de corteza de coliflor con pesto, champiñones, pimientos, un puñado de espinacas y pollo marinado o tempeh.
Martes
Desayuno: batido de desayuno hecho con col rizada, cerezas congeladas, plátano, proteína en polvo, semillas de lino y leche.
Almuerzo: ensalada verde mixta con pepino, pimiento, tomate, maíz, batata, aceitunas y salmón a la parrilla o garbanzos asados.
Merienda: manzana en rodajas con mantequilla de cacahuete
Cena: dahl de lentejas rojas servidas en una cama de espinacas bebé y arroz integral
Miércoles
Desayuno: tortilla española hecha con huevos, patatas, cebollas y pimientos, servida con un poco de salsa.
Almuerzo: restos de lentejas rojas y espinacas frescas sobre arroz integral.
Bocadillo: mezcla casera de frutos secos sin sal, sin tostar y sin endulzar.
Cena: albóndigas de pollo o tofu en salsa marinara servidas con espaguetis de calabaza en una cama de verduras mixtas y cubiertas con queso parmesano o levadura alimenticia.
Jueves
Desayuno: yogur con fruta fresca y nueces picadas.
Almuerzo: ensalada de col rizada con huevo escalfado o seitán marinado, así como arándanos secos, tomates cherry, chips de pita integrales y un aderezo de aguacate y mango.
Merienda: zanahorias, rábanos y tomates cherry mojados en humus.
Cena: hamburguesa de carne o frijol negro cubierta con lechuga, tomate, pimientos asados, cebollas caramelizadas y pepinillos, servida en un pequeño pan integral y pimientos y cebollas a un lado.
Viernes
Desayuno: ensalada de desayuno hecha con espinacas, granola casera, nueces, arándanos, copos de coco y una vinagreta de frambuesa, así como 1-2 huevos duros para obtener proteínas extra si lo desea.
Almuerzo: rollitos de primavera vegetarianos caseros, bañados en salsa de mantequilla de cacahuete y servidos con verduras crudas.
Merienda: galletas integrales con queso o un puré de frijoles negros picantes.
Cena: chile servido en una cama de verduras y arroz salvaje
Sábado
Desayuno: tortitas de calabaza cubiertas con yogur griego o de plantas, nueces picadas y fresas frescas.
Almuerzo: restos de chile servidos en una cama de verduras y arroz salvaje
Merienda: mezcla de frutos secos y frutos secos de sendero.
Cena: fajitas de camarones o frijoles con cebollas asadas, pimientos y guacamole, servidas en una tortilla de maíz.
Domingo
Desayuno: avena de la noche a la mañana cubierta con nueces picadas, mango y copos de coco.
Almuerzo: ensalada de atún o garbanzos, servida sobre verduras mixtas con aguacate en rodajas, manzana en rodajas y nueces.
Merienda: yogur con fruta
Cena: salmón a la parrilla o tempeh, patatas y col salteada.
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