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10 ejercicios para hacer en casa

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¡Llegó la hora de ponerse en forma! Cuando pensamos en hacer ejercicio, nuestra primera opción es apuntarnos a un gimnasio, y aunque no cabe duda que es el lugar adecuado para entrenarse, no tod@s somos fanátic@s del gym, contamos con uno cerca, o podemos adaptarnos a sus horarios…

Practicar deporte en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, ¡pero ojo!, requiere de una gran fuerza de voluntad; si logramos establecer una rutina, conseguiremos sentirnos bien y poder llevarla a cabo dónde y cuándo queramos. Sólo necesitaremos de espacio suficiente como para tumbarnos y estirar las piernas, una colchoneta y la ropa adecuada para hacer ejercicio. Lo ideal es ponerse manos a la obra al menos tres veces por semana, durante una hora aproximadamente.

A continuación, te explicamos cómo hacer 10 ejercicios básicos para estar en forma, que podrás llevar a cabo siempre que quieras:

  1. Correr de forma estática: sin avanzar, alterna elevación de rodillas al pecho, y talones hacia los glúteos.
  2. Flexiones: con las manos apoyadas en el suelo, alineadas y separadas con el mismo ancho de los hombros, baja y sube el pecho, manteniendo las piernas estiradas y los pies juntos. Existe una segunda versión para principiantes, apoyando las rodillas en el suelo.
  3. Sentadillas: erguid@ con los pies paralelos en línea recta respecto a tus hombros, baja la cadera como si fueras a sentarte en una silla.
  4. Zancadas: manteniendo una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, adelanta alternativamente una y otra pierna (nunca debe superar el ángulo de 90 grados, y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo).
  5. Fondos de tríceps: coloca las manos en una silla y con los pies distanciados, baja la cadera flexionando los codos.
  6. Abductores: recostada sobre un costado del cuerpo, mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras te ayudas del otro para mantener el equilibrio por delante. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera con la punta del pie hacia el frente.
  7. Elevaciones laterales de brazos: en posición erguida y recta, levanta ambos brazos con peso en cada mano (podrás utilizar botellas, bolsas o cualquier otro peso).
  8. Levantamiento de caderas: colócate recostada boca arriba y con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo. Eleva tu cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta, aprieta los glúteos y mantén esa posición unos segundos. Vuelve a la posición original y repite.
  9. Abdominales: túmbate en el suelo boca arriba, colocando las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas y simula el pedaleo de una bicicleta. Otra variante de este ejercicio consiste en tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, y a la inversa.
  10. Estiramientos: una vez acabada tu sesión de ejercicios, lo ideal es incorporar una tanda de estiramientos para evitar lesiones, y rebajar el ritmo cardíaco.

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